
Gesund & lecker für Entdecker
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Frühstück
Für den gesunden Start in den Tag – abwechslungsreiche Frühstücksideen
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Gesunde Pause
Frische Rezepte für die Pausenbox für neue Energie.
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Mittag- und Abendessen
Egal ob vegetarisch, mit Fleisch oder Fisch. Hier ist für jeden etwas dabei.
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Süßspeisen
Gesündere Alternativen für den Nachtisch
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Getränke
Gesunde Durstlöscher und Smoothies für den kleinen Hunger.
Frühstück
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Apfel-Heidelbeer-Kokos-Hirsebrei
Zutaten (für eine Person):
- 1 EL Chia-Samen
- 50 g Hirse (Goldhirse)
- 100 ml Kokosmilch aus der Dose
- 1 Prise Zimtpulver
- 1 Prise Salz
- 1 kleiner Apfel
- 1 Handvoll Heidelbeeren
- evtl. Nüsse oder Trockenfrüchte
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Banana Pancakes
Zutaten (für 1 Person):
- 1 Banane
- 2 Eier
- Öl
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Chia-Samen-Müsli
Zutaten (für 2 Personen)
- 200 g Joghurt
- 20–25 g Chia-Samen
- 2 EL Açaíbeeren- oder Heidelbeer-Püree
- 1 Feige nach Belieben: Abrieb einer unbehandelten Orange, Vanille, Honig
- zur Dekoration: Himbeeren, Minze
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Dinkelbrot mit Birne oder Apfel
Zutaten (für 2 Stück)
- 1 TL scharfer Senf
- 1 TL flüssiger Honig
- 1 Birne oder 1 Apfel
- 80 g Camembert
- 2 Scheiben Dinkel- oder Mehrkornbrot
- 40 g Frischkäse
- Pfeffer
- Kresse
- Walnüsse zum Bestreuen
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Flotter Müsli-Matsch
Zutaten (für 1 Portion):
- 1 Apfel
- 1 Birne
- 1 Banane
- 250 g Magerquark
- 5 EL Haferflocken
- 125 ml Milch
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Glutenfreies Müsli
Zutaten (für ca. 20 Portionen):
- 500 g Hirseflocken
- 500 g Reisflocken
- 400 g Cornflakes
- 350 g Amarant-Pops
- 50 g Mandeln
- 1 Prise Zimt
- Sonnenblumenkerne
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Knuspermüsli
Zutaten (für ca. 7 Portionen):
- 200 g kernige Haferflocken
- 50 g Weizenkeime oder Weizenkleie
- 50 g Sonnenblumenkerne
- 50 g Kokosflocken
- 100 g gehackte Nüsse (Haselnüsse, Mandeln oder Walnüsse)
- 1 Prise gemahlener Zimt
- 3 EL Öl
- 3 EL Honig
- 100 g Rosinen oder Korinthen
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Nuss-Porridge
Zutaten (für 1–2 Personen):
- 6 EL zarte Haferflocken
- 250 ml Wasser
- 100 ml Milch
- 2 EL gemahlene Haselnüsse
- 2 EL Mandelstifte
- 1 TL Zucker
- 1 Prise Salz
- Obst und Nüsse
- Honig nach Belieben
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Spiegelei auf Avocado-Brot
Zutaten (für 1 Portion):
- 1 Scheibe Roggenbrot
- 2 EL Magerquark
- ½ mittelgroße Avocado
- 1 TL Butter
- 1 mittelgroßes Ei
- Salz, Pfeffer
Gesunde Pause
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Kresse-Kick
Zutaten (für 2 Personen):
- 1 kleine Karotte
- 1 Scheibe Käse
- 2 EL Quark
- Kresse
- 2 Scheiben Vollkornbrot/Pumpernickel
- Salz, Pfeffer
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Walnussbrot
Zutaten (für eine Kastenform von 30 cm Länge, ca. 24 Scheiben):
- 100 g Walnusskerne
- 2 Möhren
- 600 g Weizenvollkornmehl
- 1 EL Zucker
- 1 Pck. Trockenhefe
- Salz
- 50 g Kübiskerne
- 70 g Joghurt
- 250 ml lauwarmes Wasser
- Öl und Semmelbrösel für die Form
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Avocado-Aufstrich
Zutaten (für 3–4 Personen):
- 2 reife Avocados
- kalt gepresstes Olivenöl
- Abrieb und Saft einer unbehandelten BioZitrone
- Salz, Pfeffer
- Chili, getrocknet oder frisch fein gehackt (vorsichtig bei der Dosierung)
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Schnelles Eiweißbrot
Zutaten (für 1 Brot bzw. eine Kastenform von 30 cm Länge):
- 150 g Magerquark
- 2 große Eier oder 3 mittelgroße Eier
- 70 g Leinsamen
- 20 g Walnüsse
- 20 g Sonnenblumenkerne
- 20 g Kürbiskerne
- 150 g Dinkelmehl (am besten Typ 1050)
- ½ Pck. Backpulver
- ½ Pck. Trockenhefe
- ½ TL Salz
- 1 TL Honig
- 2 EL Essig
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Bunte Wraps
Zutaten (für 4 Stück):
- 1 Gurke
- 2 Tomaten
- 2 Chicorée-Salatherzen
- 200 g Hähnchenbrust
- 4 weiche Weizentortillas
- Kräuterfrischkäse
- Salz, Pfeffer
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Fruchtspieße
Zutaten (für 1–2 Personen):
- 150–200 g Obst (z. B. Ananas, Weintrauben, Kiwi, Mandarinen, Erdbeeren, Kirschen, Banane)
- Zitronensaft
- Holz- oder Schaschlik-Spieße
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Eiersandwich
Zutaten (für 2 Personen):
- 2 hart gekochte Eier
- 1Tomate
- 4 Scheiben Vollkorntoastbrot
- 2 EL Frischkäse
- 1 TL mittelscharfer Senf
- 4 Scheiben gekochter Schinken
- Frische Kräuter
- Salz, Pfeffer
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Lachs-Liebe
Zutaten (für 1 Person):
- 1 weiche Avocado
- 2 Scheiben Vollkornbrot
- Öl
- 50 g Lachsfilet
- Salz
- 1 EL Zitronensaft
- ½ mittelgroße Tomate
- Pfeffer
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Puten-Pesto-Pause
Zutaten (für 1 Person):
- 2–3 Tomaten
- 1 Vollkornsemmel
- 1 EL Kräuterfrischkäse
- 1 EL Pesto
- 2–3 Scheiben (ca. 40 g) mageren Putenschinken
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Tramezzini mit Mango und Mozarella
Zutaten (für 2 Personen, ergibt 4 Tramezzini):
- 2 Tomaten
- ½ Mango
- 1 TL Apfelessig
- 1 TL Öl
- 1 Prise edelsüßes Paprikapulver
- Salz, Pfeffer
- 1 Mozzarella (125 g)
- 4 Scheiben Vollkorntoast
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Zucchini mit Ziegenfrischkäse
Zutaten (für 2 Personen):
- 2 kleine Zucchini
- 1 EL ÖL
- 1 EL Aceto balsamico bianco (Essig)
- Salz, Pfeffer
- ½ Bund Rucola
- 50 g getrocknete Tomaten (in Öl eingelegt)
- ¼ Salatgurke
- 2 Vollkornbrötchen
- 100 g Ziegenfrischkäse
Mittag- und Abendessen
Suppen
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Geröstete Grünkernsuppe
Zutaten (für 4 Personen):
- 300 g Gemüse (Kohlrabi, Möhren, Topinambur, Pastinaken)
- 1 Bund Kräuter
- 2 EL Butter
- 80 g Grünkernschrot
- 1 l Gemüsebrühe
- 3 Frühlingszwiebeln
- 3 EL Sahne
- Salz, Pfeffer
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Ingwer-Karotten-Suppe
Zutaten (für 6 Personen):
- 1 große Gemüsezwiebel
- 1 Stück Ingwer (daumengroß, nach Belieben mehr)
- 4 Zehen Knoblauch
- 2 EL Olivenöl
- 5 Kartoffeln
- 1 kg Karotten
- 1 Prise brauner Zucker
- 2 l Gemüsebrühe
- 4 unbehandelte Orangen
- Salz, Pfeffer
- Worcestersoße, Tabasco
- 1 Bund frischer Thymian
- Créme fraîche und Pinien-/Kürbiskerne zum Garnieren
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Kartoffelsuppe
Zutaten (für 4 Personen):
- 50 g Schalotten
- 30 g Butter
- 200 g Kartoffeln
- 500 ml Gemüsebrühe
- 300 ml Milch
- 50 g saure Sahne
- Salz
- Muskat
- Öl
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Türkische Linsensuppe
Zutaten (für 2 Personen):
- 1 Möhre
- 1 Stange Staudensellerie
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Kartoffel
- 2 EL Öl
- 2 TL Tomatenmark
- 700 ml Gemüsebrühe
- 100 g rote Linsen
- 1 TL getrocknete Minze
- 1 TL edelsüßes Paprikapulver
- etwas Zitronensaft
- Salz, Pfeffer, Zucker
- Petersilie
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Tomatensuppe
Zutaten (für 4 Personen):
- 1 kg Tomaten
- 2 Zwiebeln
- Olivenöl
- ¾ l Gemüsebrühe
- Kräutersalz
- Pfeffer
- Thymian, getrocknet
- 3 TL Tomatenmark
- Petersilie
- Heißes Wasser
Fischgerichte
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Curry trifft Fisch
Zutaten (für 2 Personen):
- 80 g gesalzene Cracker
- 2 EL Butter
- 1 TL Currypulver
- 340 g Kabeljau
- Salz, Pfeffer
- 500 g Mangold
- 1 kleine Zwiebel
- 1 TL Mehl
- 100 ml Wasser
- Muskat
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Fisch-Frikadellen
Zutaten (für 2 Personen):
- 2 altbackene Brötchen
- Milch zum Einweichen der Brötchen
- 550 g Fischfilet
- 1 Zwiebel
- Petersilie
- Salz, Pfeffer
- 1 Ei
- Paniermehl
- Öl
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Lachs-Salat
Zutaten (für 1–2 Personen):
- 120 g Lachsfilet
- 1 EL Kapern
- 1 TL Senf
- 2 EL Joghurt
- Salz, Pfeffer
- 80 g Römersalat
- 1 mittelgroße Salatgurke
- Cocktailtomaten
Für das Dressing:
- 1 TL Olivenöl
- ½ EL Apfelessig
- Salz, Pfeffer
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Lachsfilet mit Wirsing
Zutaten (für 4 Personen):
- 1 Wirsing (ca. 1 kg)
- 1 Zwiebel
- 2 EL Olivenöl
- Salz, Pfeffer
- 100 ml Wasser
- 3 EL Crème légère
- 600 g Lachsfilet
- 1 unbehandelte Bio-Zitrone
- Küchengarn
- 1 Stück frischer Meerrettich (ca. 30 g)
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Räuber-Rösti mit Lachs
Zutaten (für 2 Personen):
- 500 g Kartoffeln (mehlig kochend)
- Salz
- 1 mittelgroßes Eigelb
- Pfeffer
- Muskat
- 2 Zweige Dill
- 4 EL Öl
- 4 Scheiben Räucherlachs
- Meerrettich
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Schwarzer Heilbutt
Zutaten (für 2 Personen):
- ½ Pomelo
- 700 g Babyspinat
- ca. 80 ml Ponzu-Soße (Asiamarkt)
- 30 g Butter
- 350 g Heilbuttfilet (oder Seelachs/Rotbarsch)
Für die Marinade:
- Sesamöl
- geröstete Sesamsamen
- Saft und abgeriebener Schale einer Limette
- Soja- und Chilisoße
- Meersalz
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Seefahrer-Pasta mit Zitrone und Lachs
Zutaten (für 2–3 Personen):
- 450 g Brokkoli
- 400 g Nudeln, roh
- 2 Schalotten
- 3 EL Olivenöl
- 200 g Frischkäse
- 200 ml Milch
- 1 mittelgroße unbehandelte Bio-Zitrone
- 1 TL Zucker
- Salz, Pfeffer
- 250 g Lachs
Fleischgerichte
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Backofen-Buletten mit Rosmarin-Kartoffeln
Zutaten (für 4 Personen):
- 1 altbackenes Brötchen
- 1½ Zwiebeln
- 1 Bund Petersilie
- 500 g Schweinehackfleisch
- 1 Ei
- 1 TL edelsüßes Paprikapulver
- Salz, Pfeffer
- 820 g Kartoffeln (festkochend)
- Olivenöl
- 2 Zweige Rosmarin
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Gefüllte Pfannkuchen mit Hackfleisch
Zutaten (für 4 Personen):
- 220 g Weizen- oder Dinkelmehl
- 500 ml Milch
- 1 Ei
- Salz
- 1 Zwiebel
- 4 EL Olivenöl
- 400 g Hackfleisch
- 500 ml passierte Tomaten
- 200 g gewaschener Spinat
- Pfeffer
- Öl
- 200 g Hartkäse
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Hähnchen küsst Tomate
Zutaten (für 2 Personen):
- 2 Hähnchenbrustfilets (à 200 g)
- 4 EL Öl
- 2 Zwiebeln
- Salz, Pfeffer
- 1 Dose gestückelte Tomaten (350–400 g Füllmenge)
- 160 g Nudeln
- 20 g Parmesankäse
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Hähnchenburger
Zutaten (für 2 Personen):
- 200 g Hähnchenbrustfilet (küchenfertig, ohne Haut)
- ½ Knoblauchzehe
- 1 kleiner TL mittelscharfer Senf
- 1 kleines Bio-Ei
- 1 EL frisch gehackte Kräuter (z. B. Petersilie oder Thymian)
- 2 EL Semmelbrösel
- Salz, Pfeffer
- 1 EL Olivenöl
- 4 Blätter Friséesalat
- ½ Tomate
- 2 Vollkornbrötchen
- 2 EL Tomatenmark
- ½ Avocado
- etwas Zitronensaft
- 2 EL Sprossen (z.B. Zwiebelsprossen)
- Salz, Pfeffer
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Indische Piratenspieße
Zutaten (für 2 Portionen):
- 300 g Hähnchenbrustfilet
Für die Marinade:
- 3 EL Senf
- 2 EL Honig
- Salz, Pfeffer
- Currypulver
Für den Dip:
- 2 EL Öl
- 200 g Salatgurke
- 250 g Quark
- Kräuter
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Kartoffel-Türmchen
Zutaten (für 2 Portionen):
- 2 große Kartoffeln
- 2 mittelgroße Eier
- 2 große Fleischtomaten
- 4 Scheiben gekochter Schinken (à ca. 20 g)
- 2 EL Olivenöl
- Schnittlauch
- Salz und Pfeffer
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Kürbis-Hähnchen-Pfanne mit Roggen
Zutaten (für 1 Person):
- 4 EL Roggen
- 120 g Hähnchenbrust
- 100 g Speisekürbis
- 1 EL Olivenöl
- Salz, Pfeffer
- 1 mittelgroße rote Zwiebel
- 175 ml Wasser
- 2 TL Parmesan
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Rollender Schinken
Zutaten (für 1 Person):
- 80 g Schinken
- 200 g Blattspinat (auch Babyspinat)
- 1 mittelgroßer Apfel
- 1 mittelgroße Vollkorntortilla
- 2 TL Senf
- 2 Scheiben Tomate
- Basilikumblätter
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Gefüllte Aubergine
Zutaten (für 2 Personen):
- 200 g Couscous
- 200 ml Gemüsebrühe
- 2 Auberginen
- 50 ml Olivenöl
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 150 ml passierte Tomaten
- Salz, Pfeffer
- optional: getrocknete Chiliflocken
- 200 g Mais
- 50 g Reibekäse
Vegetarische Gerichte
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Bunte Couscous-Party
Zutaten (für 2 Personen:
- 2 Tomaten
- ½ Salatgurke (fein gewürfelt)
- 1 Paprika
- 400 g Couscous
- 4 EL schwarze Oliven, in Scheiben geschnitten
- 5 EL Joghurt
- 3 EL Olivenöl
- Zitronensaft
- Salz, Pfeffer
- 1 EL edelsüßes Paprikapulver
- 150 g Feta
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Gemüse Muffins
Zutaten (für 2 Personen):
- 200g gemischtes Gemüse (z. B. Zwiebeln, Brokkoli, Zucchini, Tomaten)
- 2 Eier
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Hallo-Halloumi
Zutaten (für 2 Personen):
- 200 g gekeimter, würziger Sprossenmix
- 1 Packung (200 g) Halloumi-Käse
- 5 EL Öl
- Balsamico-Essig
- 1 reife Avocado
- Salz und Pfeffer
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Pizza ohne schlechtes Gewissen
Zutaten (für 2 Personen):
- 300 g Blumenkohl
- 3 Eier
- 3 Eiweiß
- 1 EL Olivenöl
- 200g passierte Tomaten
- 1TL getrockneter Oregano
- Belag: z.B. frische Ananas, Rucola, Kirschtomaten, Light Mozzarella
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Tofu-Ufo
Zutaten (für 2 Personen):
- 250 g Tofu
- 1 EL Honig
- 5 EL Sojasoße
- 180 g Brokkoli
- 200 g Champignons
- 2 EL Rapsöl
- 3 El Erdnüsse
- Salz, Pfeffer
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Zucchini Spaghetti mit Tofu Bolognese
Zutaten (für 2 Personen):
- 250 g Tofu
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 50 ml Olivenöl
- 4 EL Tomatenmark
- 150 ml Gemüsebrühe
- 150 g passierte Tomaten
- 1 TL Honig
- 1 TL getrockneter Oregano
- Salz, Pfeffer
- 1 Handvoll Basilikum
- 4 Zucchini
- 25 g Pinienkerne
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Zucchini-Taler
Zutaten (für 2 Personen):
- 2 Zwiebeln
- 1 Knoblauchzehe
- 4 El Olivenöl
- 600 g Zucchini
- Salz
- 3 Eier
- 4 EL Vollkornmehl
- Pfeffer
- 5 EL Semmelbrösel
Süßspeisen
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Apple Crumble
Zutaten (für 6–8 Personen):
- 200 g Vollkornmehl
- 100 kernige Haferflocken
- 130 g brauner Zucker
- Salz
- 100 g Butter
- 5 säuerliche Äpfel (z. B. Boskop)
- 2 EL Zitronensaft
- 1 Pck. Vanillezucker
- Honig
- weiche Butter für die Form
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Chia-Pudding
Zutaten (für 1 Person):
- 3 EL Chia-Samen
- 6 EL fettarme Milch oder Sojamilch light
- 1 EL Süße (z. B. Stevia, Honig, Agavendicksaft)
- Vanille aus der Mühle
- optional: Backkakao oder pürierte Früchte
- zur Dekoration: Obst, gepuffter Amaranth
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Energiekugeln
Zutaten (für 15 mittelgroße Energiekugeln):
- 100 g Mandeln
- 140 g weiche Datteln (ohne Stein)
- 30 g reines Kakaopulver
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Erdbeer-Pistazien-Muffins
Zutaten (für 12 Muffins):
- 200 ml Buttermilch
- 40 g Haferflocken
- 1 Ei
- 120 g Zucker
- 80 ml geschmacksneutrales Öl (z. B.
- Sonnenblumenöl oder Rapsöl)
- 150 g Erdbeeren
- 200 g Vollkornmehl
- 2 TL Backpulver
- ½ TL Natron
- 50 g gehackte Pistazien
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Fruchtige Knusperhütte
Zutaten (für 2 Personen):
- 2 mittelgroße Pfirsiche
- 150 g Hüttenkäse
- 3 EL gehackte Nüsse
- 4 EL gepuffter Dinkel (ungesüßt)
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Gesunde Schokocreme
Zutaten (für 2 Personen):
- 1 reife Banane
- 1 reife Avocado
- 2 TL Kakaopulver
- optional: Agavendicksaft (für mehr Süße)
- zur Dekoration: Beeren
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Gold-Waffeln
Zutaten (für ca. 8 Waffeln):
- 200 g Quark
- 1 Pck. Vanillezucker
- Zitronenschale
- 1 Prise Salz
- 2 mittelgroße Eier
- 120 g Haferflocken
- 125 g Vollkornmehl
- 1 TL Backpulver
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Möhren-Kokos-Muffins
Zutaten (für 12 Muffins):
- 250 g Möhren
- 2 säuerliche Äpfel
- 230 g Vollkornmehl
- 2 TL Backpulver
- 100 g Kokosflocken
- 150 g weiche Butter
- 100 g Zucker
- 1 Pck. Vanillezucker
- 3 Eier
- 1 Prise Salz
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Pancakes
Zutaten (für 8 Pancakes):
- 2 Eiweiß
- 1 Eigelb
- 30 g Proteinpulver
- ½ Pck. Backpulver
- 50 g Magerquark
- 1 EL Öl (z. B. Kokosöl)
- 100 g griechischer Joghurt (2% Fettanteil)
- 110 g Kiwi
- 80 g Himbeeren
- 1 TL Chia-Samen
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Rüblikuchen
Zutaten:
- 500 g Karotten
- 4 Eier
- 100 g Zucker
- Saft und Schale einer unbehandelten BioZitrone
- 150 g Mehl
- 1 Pck. Backpulver
- 80 g gemahlene Haselnüsse
- ½ TL Zimt
- 1 Prise gemahlene Nelken
- 1 Prise Salz
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Schoki-Schock mit Beeren
Zutaten (für 2 Personen):
- 125 ml Milch
- 30 g Schokolade (Zartbitter)
- 1 EL Speisestärke
- 30 g Joghurt
- 5 g Zucker
- 50 g Beeren
- Minzblätter
Getränke
Hier gibt es: Smoothies, Shakes, Cocktails & Infused-Water-Drinks
Smoothies, Shakes und Cocktails
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Beeren-Shake mit Minze
Zutaten (für 1 Person):
- 220 ml Milch
- 150 g Himbeeren, Erdbeeren und/oder Heidelbeeren (frische oder angetaute TK-Beeren)
- 2 EL Haferflocken
- 2 Blatt frische Minze
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Grüner Smoothie
Zutaten (für 1 Person):
- ½ Salatgurke
- 2 reife Kiwis
- 3 EL Zitronensaft
- 4 EL Joghurt
- evtl. Mineralwasser
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Heidelbeer-Bananen-Smoothie
Zutaten (für 2 Personen):
- 250 g Naturjoghurt
- 200 g Heidelbeeren (frisch oder TK)
- 1 mittelgroße Banane
- 100 ml Wasser (still)
- 2 TL Honig (oder Apfelsüße)
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Ingwer Smoothie
Zutaten (für 2 Personen):
- 1 Zitrone
- ½ Apfel
- 1 Banane
- ½ Liter Maracujasaft
- 1 TL Honig
- 1–2 EL frisch geriebener Ingwer
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Ingwertrank der Energie
Zutaten (für 1 Person):
- 200 ml heißes Wasser
- 10–20 g frischer Ingwer
- 2 große unbehandelte Bio-Zitronen
- 100 g Honig
Infused-Water-Drinks
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Zitronen-Gurken-Wasser
Zutaten:
- ½ Zitrone in feinen Scheiben
- ¼ Gurke in feinen Scheiben
- 2 l Wasser, im Sommer zusätzlich Eiswürfel
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Apfel-Zimt-Wasser
Zutaten:
- 1 Apfel (eine süße Sorte wählen) in feinen Scheiben
- 1 Zimtstange
- 2 l Wasser, im Sommer zusätzlich Eiswürfel
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Wassermelone-Rosmarin-Wasser
Zutaten:
- 250 g geschnittene Wassermelone
- 2 große Rosmarinzweige
- 2 l Wasser, im Sommer zusätzlich Eiswürfel
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Zitrone-Blaubeer-Minze-Wasser
Zutaten:
- 1 unbehandelte Bio-Zitrone in feinen Scheiben
- 100 g gefrorene Blaubeeren
- 10 Minzblätter
- 2 l Wasser, im Sommer zusätzlich Eiswürfel